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体に良い「亜麻仁油」を上手に摂って健やか美人になろう!

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亜麻仁油ってどういう油かご存知の方は少ないのではないでしょうか?

亜麻というアマ科の植物の種からとれる油で「あまにゆ」と呼ばれます。

もともと印刷用のインク油などに活用されてきましたが、亜麻仁油の健康パワーが着目されて食用としても脚光を浴びています。

ちなみに1960年代の名曲を島谷ひとみさんがカバーした「亜麻色の髪の乙女」という歌がありますが、このタイトルにある亜麻色が亜麻仁油色だとしたらかなり明るい黄金色です。

なんだか食欲が湧く色ですよね。

今回、亜麻仁油パワーを3つの切り口で調べてみたいと思います。

  • 油(脂肪酸)の種類ってどう分けられるの?
  • 不飽和脂肪酸とはいったいなに?
  • 効率的で手軽な亜麻仁油の摂り方は?

「脂肪酸」の違いを知って摂るべき油を選ぼう!

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「出典元:NIPPN NET MALL」

私たちが日ごろの食事で摂っている食べ物には油がいろいろな形で含まれていますが、その脂質の構成成分が「脂肪酸」と呼ばれます。
脂肪酸は大きく3つに分類されていて

  1. 不飽和脂肪酸
  2. 飽和脂肪酸
  3. トランス脂肪酸

が、あります。摂るべき・摂らざるべき、と分類してしまうとちょっと荒っぽいですが、動物のお肉に含まれる脂や乳製品のバター、チーズなどが分類されている2の飽和脂肪酸は「適度な量を摂るべき」とされています。過度に摂りすぎるとLDL(悪玉)コレステロールが増えて動脈硬化を起こしたり、カロリー過多になって太ってしまうので要注意です。

3のトランス脂肪酸は油脂を加工・精製して作られるマーガリンやショートニングに多く含まれていますが、これらは摂りすぎた場合に健康へ悪影響があると言われていて「積極的に摂るべきではない」と言えます。トランス脂肪酸を摂る量が多いと、血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増加し、逆にHDL(善玉)コレステロールが減少してしまうことも。このことが影響し、心疾患のリスクを上げてしまうことを思えば極力摂らないようにしたいですよね。

最後に1の不飽和脂肪酸は、マグロ、サバ、サンマ、イワシなどの魚類や亜麻仁油、ゴマ油、オリーブ油、シソ油などの植物油に多く含まれています。これらは常温で固まりにくく、私たちの体の中に取り込まれた後もその種類によっていろいろな良い働きをしてくれます。

つまり「選んで摂りたい油」と言えます。

「不飽和脂肪酸」のことを詳しく知ろう!

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「出典元:一般社団法人Jミルク 第6回 脂肪酸学」

不飽和脂肪酸はまず、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とに分けられます。

分子レベルで見たとき二重結合を持っているかどうかで一価不飽和脂肪酸か多価不飽和脂肪酸かに分けられるのです。

二重結合が一つだけのものを一価不飽和脂肪酸、二つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と呼び、二重結合がどの位置にあるかによってオメガ3(n-3系)、オメガ6(n-6系)などに分類されます。

「学生時代、生物も化学も苦手だったんですけど・・」という方、だんだんややこしくなってきた不飽和脂肪酸の話に疲れてきていませんか?

ここで上の表1を参照しながら「結局どれが摂るべき油(脂肪酸)なのか?」を分かりやすく整理しながら考えてみたいと思います。

まず、一価不飽和脂肪酸の主な脂肪酸はオレイン酸と呼ばれ、オリーブ油、菜種油などの油脂や牛や豚などの脂に多く存在しています。これは普段の生活で美味しく楽しい食生活を送っていれば摂りすぎることはあっても足りないことは少なさそうですね。

次に多価不飽和脂肪酸のオメガ6(n-6系)を見てみましょう。

リノール酸が含まれている紅花油やヒマワリ油などの植物油は日常で使っている調理油として選ぶと良さそう。

最近、海外セレブが取り寄せて飲むという母乳にはγリノレン酸(ガンマリノレン酸)が含まれていて、その特徴たるやまるでお薬のようなパワーがあります。

レバー、卵白、サザエに含まれるアラキドン酸も子どもがいるママには見逃せない栄養素ですね。

オメガ3(n-3系)のα-リノレン酸はシソ油やエゴマ油、亜麻仁油に含まれています。このオメガ3(n-3系)のα-リノレン酸、EPAは体内で合成されにくい必須脂肪酸のため、食物から摂取しなくてはいけません。

つまり、亜麻仁油の健康パワーは食事を通じて摂り入れないと得られないということ。

なお、同じオメガ3(n-3系)のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)はサンマ、ハマチ、ブリなどの魚に多く含まれているので血液サラサラや脳の機能が高まることを期待して食べると良さそうですね。

亜麻仁油の効果って具体的にはどんなこと?

α-リノレン酸はアレルギー症状の緩和に効果があると言われています。春先に目をゴシゴシしているあなた、秋口には決まって鼻ズルズルのあなた、抗アレルギー薬は眠気を呼ぶものも多いので苦労している人も多いはず。その点、亜麻仁油だったら食物油です!眠気とは無縁で心強いですね。

またオメガ3(n-3系)の必須脂肪酸にはHDL(善玉)コレステロールを増やす効果があるため、コレステロール値や高血圧の低下に効果を発揮します。 他にもα-リノレン酸は血管に弾力を与え血液をサラサラにする効果があるので、心臓病の予防や改善に効果があります。

つまり、生活習慣病を予防してくれる効果が亜麻仁油にはあるということ。

しかもそれだけじゃないんです。α-リノレン酸は体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変換されるそうなので、脳の機能向上にまで役立つのです。

脳から血管まで私たちの体を健やかにしてくれるなんて本当に頼もしいヤツ!

それらに加えて、亜麻仁油に含まれている水溶性食物繊維と不要性食物繊維は便通改善や便秘による肌荒れの改善効果だって期待できるので、本当に万能選手と言えそうな油です!

亜麻仁油の摂り方ってどんな方法が良いの?

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亜麻仁油は熱に弱い特徴があります。

そのため炒め物や揚げ物などに使うと亜麻仁油パワーが得られません。

非加熱の状態で摂るためには、そのままドレッシングに入れたり飲み物に加える方法が手軽でベストと言えそう。

「さっそく1本買って毎日ティースプーン2杯くらい飲もう!」と思っているアナタ・・お伝えしたいことがあります。

それは亜麻仁油の味についてです。

どこのメーカーの亜麻仁油も多少なりとも癖があります。

概して「苦い」を筆頭に「青臭い、生臭い」という意見が多くみられます。

そこで摂りやすいアレンジ方法を2つ紹介させていただきますので、ぜひトライしてみてください。

〈クックパッドで一番人気のレシピ 〉

1. 1分:亜麻仁油ドレッシング

f:id:favorite358:20170624135706j:plain:left ★1分:亜麻仁油ドレッシング★

材料(1人分)

亜麻仁油  大さじ1
しょうゆ  大さじ1

亜麻仁油としょうゆを1:1の割合で混ぜるだけ☆
な〜んのコツもありません(^_^)

《コツ・ポイント》
お好みでレモン汁や塩昆布、パセリを足しても◎

「出典元:クックパッド」

このレシピは醤油と亜麻仁油を大さじ1杯ずつ混ぜるという簡単明瞭で一番人気なのもうなずけます。個人的には、醤油を少し控えて昆布茶パウダーを混ぜたら和風ドレッシング度が増して一層好みの味になりました。基本のドレッシングに自分流のアレンジを加えて日々のサラダ生活を一層健やかにパワーアップしちゃいましょう。

2. 亜麻仁油入りドリンク

私が飲んだ感想ですが、野菜ブレンドのリンゴジュースやグレープフルーツのような、ちょっとクセのあるジュースは亜麻仁油の個性も打ち消してくれる気がします。 グラスに200CCくらい注いだグレープフルーツやお好みのジュースに小さじ1杯くらいの亜麻仁油を入れてグビっと飲むのが手軽でおすすめです。

もちろん豆乳やお手製のスムージーに加えても良いし、フルーツ酢とブレンドしても良さそう。

ただ、毎日続けることを思えば「とにかく手軽」なのが必須条件だと思うので、ライフスタイルに合わせていろいろなレシピを試してみてください。

まとめ

今回、亜麻仁油の力を詳しく調べてみましたが、熱に弱いという特性を把握して日々の料理に効率よく手軽に摂り入れることがポイントだと感じました。

なお、熱に弱いと言ってもお味噌汁やスープをお椀やカップに注いだ後で亜麻仁油を垂らす方法でも成分に影響はないそう。

お鍋でグラグラと煮たてるのはNGですが、仕上げに一匙加えてみてみるのも良いかも知れません。ただ、亜麻仁油は苦みが強いと感じる方が多い油なので、まずは少量で試してみることをお勧めします。

また、開封後の保存方法についても冷暗所で良いというものや冷蔵庫保存が必要なものなど商品によって異なるため、お買い求めの際はパッケージを確認してくださいね。

さあ、亜麻仁油であなたも体の内側からキラキラ亜麻色に輝く健康ボディを手に入れましょう!

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