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美味しい!自家製ぬか漬けの作り方や嬉しい効果

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みなさんぬか漬けは食べますか?

日本で昔から食べられてきたぬか漬けですが、現在ではぬか床を持ち、手作りしている家庭は少ないことでしょう。

実はぬか漬けは効率よく野菜などの栄養を摂ることができる健康食品なのです。

ぬか漬けをあまり食べないという方もぬか漬けの効果を知れば自分で作ってみたくなるかもしれませんよ。

ここではぬか漬けの健康効果と作り方について紹介していきます。

一緒にみていきましょう!

ぬか漬けの効果

ぬか漬けは発酵させることで酵素が作られます。

酵素とは消化や代謝、呼吸など生きていく上で大切な活動を起こすために必要となる物質です。

体内で作られる酵素は年齢とともに減少していき、老化が進んだり、様々な病気を起こすきっかけになることもあります。

そのため酵素は積極的に摂りたい栄養です。

また、ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれ、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌よりも胃酸に強いため、生きたまま腸まで届きやすいようです。

悪玉菌を減らし、腸内環境のバランスを整えることで、便秘や下痢の改善や体の免疫機能を高めてくれる効果が期待できます。

他には、ぬか床の持つ

● たんぱく質
● 食物繊維
● ビタミンA・B群、E
● カルシウム
● 亜鉛
● リン
● 鉄分

などの豊富な栄養が野菜にも移るため、更に野菜の栄養価を高めてくれます。

特にビタミンB1は3〜10倍増えると言われており、疲労回復効果や炭水化物など糖質の代謝を促すため、白米と一緒に食べれば糖質の吸収を抑えてくれるようです。

ビタミンB群は皮膚や粘膜の保護に必要な栄養素です。

また、ぬかに含まれる米油は保湿効果が高く、毎日素手でかきまぜることで手荒れ予防になるのも嬉しいですね。

ぬか床の作り方

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ぬか漬けを作るために欠かせないぬか床は自宅でも作ることができます。


〈材料〉

● 生ぬか 1kg
● ミネラルウォーター 1L
※水道水の場合は沸騰させます。
塩素により、乳酸菌や酵母が死んでしまうのを防ぎます。
● 自然塩や粗塩 130g
● 唐辛子 2本〜4本
※防腐作用や味の引き締めに。
粉からしやにんにくでも。

↓うま味、コクを出します。
● 昆布 10〜15cm 1枚
● かつお節 8g
● 煮干し 5匹
● 干し椎茸 少々

● 捨て漬け野菜 適量
※にんじんや大根の皮、白菜やキャベツ、ブロッコリーの芯など。
ぬか床の発酵を促し、美味しくするために必要です。


〈作り方〉

  1. ぬか、水、塩を容器に入れ良くかき混ぜる。
    下から上に入れ替えるようにぬかに均一に水を含ませます。

  2. 味噌くらいのまとまる硬さになったら、唐辛子やうま味を出す素材を加えてかき混ぜます。

  3. 捨て漬け野菜をよく洗い、水気を切ったらぬか床に埋めていきます。

  4. 硬い昆布は最後に埋め込んでいきます。縦に差し込むように。

  5. 表面を平らにならし、表面をぎゅっと押すように空気を抜いたら蓋をし、冷暗所にて常温で保存します。夏場は冷蔵庫がいいでしょう。

  6. 1日2回、ぬか床をかき混ぜます。
    3〜5日程で野菜がしんなりしてきたらぬかをよく落とし、野菜の水分を絞り出します。
    この絞り汁はぬか床に戻しましょう。
    乳酸菌や栄養を与えて、ぬか床を美味しくしてくれます。

この最後の作業を1〜2週間、3回程繰り返しぬか床を完成させていきます。

その後も1日1回はぬか床をかき混ぜるようにしましょう!

ぬか床が完成したら本漬けへ

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  1. 野菜を水洗いし、水気を切ったら軽く塩もみをしてから漬けます。
    味が馴染みやすくなりますよ。

  2. 野菜を埋め込んだら表面を平らにならし、手でぎゅっと押して空気を抜きます。

  3. 1日たったら野菜を取り出し、軽く水洗いをしてお好みの大きさに切りいただきます。

取り出した後のぬか床は良くかき混ぜるようにしてくださいね。

野菜を漬けることでぬか床は発酵し、どんどん美味しくなっていきますよ。

その後もなるべく毎日野菜を漬けるようにしましょう!

おわりに

おいしくて栄養も摂れるぬか漬け。

毎日手をかけなければいけませんが、その分おいしさも格別です。

是非、手作りのぬか漬けで自分だけの味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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